Cuáles son las carnes más saludables y que menos engordan

Para tener una alimentación saludable, es importante que incluyas distintos tipos de alimentos en tu dieta. Uno de estos son las carnes, porque son una de las más importantes fuentes de proteína que encontrarás en la comida.

Las carnes contienen entre 20 a 25% de proteínas de gran valor nutricional, porque contienen un alto número de aminoácidos esenciales. Por otra parte, aporta a tu dieta vitaminas como la B y la E así como minerales, entre los que destacan el zinc y el hierro.

Al momento de consumir carne, debes tener cuidado con el tipo que seleccionas porque no todas tienen las mismas características. Hay unas que se consideran más saludables, debido a su menor contenido de grasas insaturadas o por su nivel de calorías. Por esto, he preparado para ti, una completa revisión de los distintos tipos de carne.

¿Qué tipo de carne es más saludable?

En general, cuando se habla de carnes se suelen diferenciar en carnes magras y grasas o carnes blancas y rojas. Las carnes que se consideran mejores para la salud, son las llamadas carnes magras que son bajas en grasa.

La diferencia entre las carnes rojas y blancas, suele venir dado por el contenido de mioglobina, que es una proteína rica en hierro. En las carnes rojas hay un mayor contenido de mioglobina y suele provenir de animales como el cordero, la ternera o el cerdo.

Si buscas una mayor suplencia de hierro y zinc, es recomendable el consumo de carnes rojas de forma moderada. No obstante, en estos casos debes elegir cortes magros (bajos en grasa) para reducir la ingesta de colesterol.

En caso de querer reducir las grasas y tener una buena proporción de proteínas, te recomiendo el consumo de carnes blancas. Particularmente, aves como la perdiz o la codorniz y la pechuga de pollo así como la pechuga de pavo o diversos tipos de pescados blancos.

Para que tu dieta sea equilibrada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que ingieras entre 0,8 a 1 gr de proteínas diarias/kilogramo de peso. Además, se indica que lo mejor es que la mitad de estas sean de origen vegetal y la otra parte animal.

Las 5 mejores carnes saludables

Se considera una carne saludable aquella que te aporta un alto contenido de proteínas y es baja en grasas. La mayoría de los nutricionistas recomiendan evitar las carnes rojas, que han sido calificadas como potencialmente cancerígenas por la OMS y promover el consumo de carnes blancas.

Dentro de las carnes más saludables, se incluyen aquellas que aportan también grasas beneficiosas para el cuerpo como los Omega. Entre algunas de las carnes consideradas más saludables, están:

Pescados blancos

Se caracterizan por tener un contenido de grasa menor al 2% y se diferencian de los azules en que sus aletas tienen forma de abanico. Entre los más consumidos están la dorada, lubina, el besugo o el bacalao, además del rape y el lenguado.

Algunos de estos pescados son ricos en vitamina A, tipos de vitamina B, calcio y hierro, como el besugo o el bacalao. Por su parte, la dorada contiene una buena proporción de Omega 3 y 6, además de un excelente nivel proteico.

Pechuga de pavo

Si estás buscando una carne muy magra y que aporte pocas calorías, el pavo es una excelente opción. Siempre debes elegir los cortes con menor contenido de grasa como la pechuga que aporta unos 17 gramos de proteína/100 gramos de carne.

Por su parte, tiene apenas 50 mg de colesterol y un alto aporte de triptófano, magnesio, potasio y zinc. Aunque algunos la consideran una carne con poco sabor y algo seca, lo importante es aprender a prepararla para disfrutar su sabor.

Conejo

Aunque forma parte del grupo de los mamíferos, su carne se considera blanca por su bajo contenido de mioglobina. El conejo tiene un gran aporte de proteína con 23 gramos/100 gramos y un contenido de grasa de apenas 4,6%.

Es excelente para incluirlo en la dieta de los deportistas y su aporte de vitamina B3, B6 y B12 es importante. Por otra parte, tiene bajo contenido de colesterol y sodio, además de una excelente digestibilidad que la hacen recomendable para personas con problemas digestivos.

Avestruz

Esta es una carne que cada vez se va haciendo más popular en el público español, debido a que su sabor recuerda a la carne de vacuno o de buey. Asimismo, su contenido de grasa es menor al 4%, por lo que se considera magra y aporta muy poco colesterol en comparación con otras carnes.

El nivel de hierro del avestruz es superior al de la carne de vacuno o cordero y cuenta con un excelente contenido de vitamina A y B12. Una porción de 100 gr de carne de avestruz solo contiene 117 calorías y el corte de mayor calidad es el de la pantorrilla.

Caballo

Dentro de las llamadas carnes rojas se considera una de las más saludables y tiene un excelente aporte de hierro. Por otra parte, contiene unos 22 gramos de proteína/100 gramos y su contenido de grasa es menor al 6%.

Asimismo, una porción de carne equina aporta casi el 80% de los requerimientos nutricionales diarios de lisina de una persona. Su contenido de colesterol es similar a otras carnes rojas, pero tiene mayores niveles de ácidos grasos monoinsaturados.

Las 5 mejores carnes que menos engordan

Si estás llevando una dieta de adelgazamiento, uno de los aspectos que más debes cuidar es el consumo de calorías. Por esto, vigila el nivel de grasas de las carnes y reduce su consumo a unas tres veces por semana. Entre algunas de las más recomendadas están:

Pechuga de pollo

Este es el corte más magro de animal y es considerada una carne blanca, que aporta solo 97 calorías por cada 100 gramos. Además, te brinda un alto contenido de proteína, apenas un 1% de grasas y relativamente bajos niveles de colesterol y sodio. Si quieres consumir pollos producidos de forma ecológica y otras carnes gourmet, te invito a visitar Ubbora y ver todo lo que tienen para ti.

Liebre

Su contenido nutricional es similar al del conejo, con solo 114 calorías por cada 100 gramos de carne y 23 gramos de proteína. Tiene solo 3% de grasas, bajos niveles de sodio y colesterol, con un excelente aporte de hierro y calcio.

Canguro

Una carne que puede considerarse exótica en países europeos como España, pero de un alto valor nutricional. Con apenas un 1% de grasa, aporta solo 23 mg de colesterol y unas 102 calorías/100 gramos, además de tener un alto contenido de Omega 3 y 6.

Jabalí

Si eres amante de la caza mayor y quieres disfrutar del sabor del cerdo, esta es una excelente alternativa, ya que solo aporta 109 calorías/100 gramos. El nivel de grasa es de solo 3,4% y tiene altos contenidos de potasio y fósforo, con aproximadamente 20 gramos de proteínas.

Ciervo

Otro animal proveniente de la caza e ideal si sigues un plan de adelgazamiento, y contiene solo 103 calorías y 1,6 gramos de grasa/100 gramos. Asimismo, aporta unos 22 gramos de proteínas así como hierro, fósforo, zinc y varias vitaminas del complejo B.

¿Hay carnes con grasas saludables?

En general si una carne tiene un alto contenido de grasas, se considera poco saludable, particularmente si esto se combina con niveles elevados de colesterol. No obstante, los pescados azules se consideran grasos, pero saludables y se recomienda su consumo en una dieta balanceada.

Entre los pescados azules se encuentran el atún, salmón o la sardina y su contenido de grasa va del 5 al 20% y en algunos casos, puede llegar al 25%. No obstante, estas son ricas en ácidos grasos Omega de tipo 3 y 6, ayudando a aumentar el colesterol HDL considerado bueno para la salud, además de contar con un buen contenido de vitaminas, minerales y proteínas.

Se llaman pescados azules tienen un tono azulado en su parte externa, asociado a que viven en aguas frías superficiales. Por su alto contenido de ácidos Omega, se recomienda su consumo al menos dos veces por semana, a fin de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Lista de carnes magras

Se llaman carnes magras a aquellas que tienen un contenido graso menor al 6% en 100 gramos y se componen principalmente de fibra muscular. Las mismas son ideales para el consumo cuando haces una dieta baja en calorías, destacando las siguientes:

Pollo: como ya hemos comentado es una de las carnes magras más conocidas y populares, con un 1% de grasa en el corte de pechuga. Otros cortes como las alas de pollo o los muslos tienen mayor contenido de grasa y son menos saludables.

Pavola pechuga de esta ave solo aporta un 2,2% de grasas y apenas 107 calorías por cada 100 gramos. Como toda la grasa es visible, es fácil eliminarla antes de la preparación y el contenido de sodio es también bastante bajo.

Conejo: su contenido de grasa es  menor al 5% y aporta poco colesterol, con bajos niveles de sodio. Además, tiene una excelente calidad nutricional por su contenido de proteínas, hierro y magnesio.

Pescados blancos: en su mayoría el contenido de grasas no supera el 2%, tienen pocas calorías y un excelente nivel de vitamina B12. Por otra parte, se recomiendan para personas que tienen problemas con la digestión porque se digieren fácilmente.

Cortes de ternera: aunque las carnes rojas de vacuno suelen tener mayor contenido de grasa, algunos cortes son bastante magros. El solomillo, lomo o cadera tiene menos de un 6% de grasas aunque no se recomienda consumirlas más de una vez a la semana.

Lista de carnes rojas

Tiene un contenido de mioglobina entre 0,1 a 2% y esto le da el color rojo o rosado característico cuando está cruda. No se recomienda su consumo más de una vez por semana, debido a que tienen elementos que aumentan el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, tienen un excelente aporte de hierro y proteínas de alto valor biológico. Entre las carnes rojas más consumidas, destacan las siguientes:

Cerdo: esta carne tiene un alto contenido de proteínas y si es magra solo te aporta un 7% de grasa, que no es muy elevado. Sin embargo, los cortes grasos llegan a tener hasta 37,8% de grasas y un alto contenido de calorías.

Ternera: es una de las mejores carnes rojas, proveniente de animales que no llegan a un año de edad, con un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Si consumes los cortes magros, los niveles de grasa son muy bajos.

Cordero: esta es una de las carnes rojas más grasas, con contenidos que van del 10 al 25%, la mayoría saturadas. Tiene un alto nivel de hierro y proteínas, además de destacar por su exquisito sabor.

Buey: los cortes más magros tienen contenidos de grasa cercanos al 10% los más grasos de hasta 20%. Tiene un buen nivel de proteínas, pero aporta más calorías que otros tipos de carne.

Pato: a pesar de ser un ave se considera carne roja por su alto contenido de fibras rojas de tipo oxidativo. Además, tiene un alto nivel de grasa que está alrededor del 28% según el corte y tiene más calorías que otras aves.

Lista de carnes blancas

Son carnes que tienen un color menos rojizo, debido al bajo nivel de mioglobina que aporta el color rojo. Por lo general, provienen de aves así como los llamados pescados blancos y algunos mamíferos como el conejo. Entre las más consumidas destacan:

Merluza: tiene un bajo contenido de calorías, de aproximadamente 65 por cada 100 gramos y menos del 2% de grasa. Es rica en hierro, magnesio, yodo y selenio, entre otros minerales.

Lenguadocon solo 79 calorías por 100 gramos de carne, su contenido de grasa es de 1,35% y aporta unos 16,5 gramos de proteína. Este recomendado para dietas de adelgazamiento y contribuye a reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Pollo: como ya hemos comentado, es una de las carnes blancas más consumida por su sabor, alto contenido de proteínas y bajo aporte de grasas. Es ideal para personas que necesitan llevar una dieta baja en calorías.

Gallina: tiene un contenido de proteínas similar al del pollo, pero su aporte de grasa es mayor, siendo considera semi grasa (más de 6%). Además, tiene un bajo nivel de sodio y brinda un buen aporte de vitaminas y minerales.

Pavo: no se puede dejar de mencionar dentro de las carnes blancas, porque es ampliamente consumido. La pechuga de pavo tiene muy poca grasa, un alto nivel de proteína y es una fuente de minerales como el hierro y magnesio.