La bicicleta es uno de los deportes más efectivos que hay. Gracias a ella podemos trabajar una gran cantidad de músculos, siendo los de las piernas los que más se ejercitan. Y en concreto, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Ahora bien, para que los entrenamientos sean efectivos es fundamental dominar algunas técnicas. En este artículo te explicamos cuáles son para que puedas aumentar la masa muscular de tus piernas con la bicicleta indoor y aprovechar al máximo la sesión. ¡Presta atención a las siguientes recomendaciones!
Equípate con una bicicleta estática profesional
Lo primero que hay que tener en cuenta es que no todas las bicicletas estáticas te permiten trabajar las piernas, es fundamental equiparse con una bicicleta de ciclismo indoor (si aún no cuentas con ella) ya que esta te permite trabajar de manera más profesional. Es decir, aumentando la intensidad y utilizándola de manera continuada durante más tiempo. Y es que, el ciclismo indoor no solo es una excelente herramienta para mejorar la resistencia y quemar calorías, sino que también puede ayudarte a aumentar la masa muscular de las piernas si aplicas las técnicas adecuadas —como indicábamos en la introducción—. Con el enfoque correcto puedes desarrollar fuerza y volumen en los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Por ende, te recomendamos la bicicleta indoor de ZYCLE, una de las marcas más populares entre los ciclistas profesionales y los amantes del fitness: https://zycle.eu/de/intelligente-fahrrader-fur-drinnen/.
La ZBike 2.0 es una bicicleta que cuenta con las prestaciones más avanzadas del mercado. Su cambio de marchas electrónico simula una transmisión monoplato de 15 velocidades, ofreciendo una experiencia realista y desafiante. Además, gracias a su correa Poly-V garantiza un pedaleo extremadamente silencioso, ideal para entrenamientos inmersivos en casa (y sin tener que preocuparte por si molestas a los vecinos). Por otro lado, destaca su diseño en V con ajuste micrométrico de sillín y manillar, que permite una postura óptima. Además, su resistencia se ajusta automáticamente según la sesión del simulador de ciclismo, optimizando el esfuerzo sin necesidad de ajustes manuales. Esta bicicleta indoor es totalmente adaptable, perfecta tanto para entrenamientos intensos como para sesiones recreativas de ciclo indoor. Con un diseño sofisticado y tecnología avanzada que permite llevar el ciclismo indoor a otro nivel.
Practica entrenamientos de resistencia con tu bicicleta
Para ganar masa muscular, es fundamental aplicar el principio de sobrecarga progresiva, que implica incrementar la resistencia y el esfuerzo en cada sesión. En la bicicleta indoor, esto se logra aumentando la resistencia en el pedaleo. La clave es trabajar con cargas elevadas que exijan un esfuerzo considerable a los músculos. Para ello, puedes comenzar ajustando la resistencia de la bicicleta a un nivel en el que sientas que necesitas hacer fuerza para mantener el pedaleo, pero sin comprometer la técnica. Una buena forma de trabajar es realizando sesiones de 3 a 5 minutos con alta resistencia y alternarlas con períodos de recuperación más livianos. Eso sí, la resistencia debe aumentar progresivamente conforme vayas ganando fuerza con las sesiones.
Pedalea en posición de pie
Cuando te levantas del asiento y pedaleas de pie, activas un mayor número de fibras musculares, especialmente las de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esta técnica imita el esfuerzo necesario para subir colinas o realizar sprints en una bicicleta de carretera. Para ello, puedes probar aumentar la resistencia y pedalear de pie durante intervalos de 30 segundos a 1 minuto. Luego, vuelve a sentarte y mantén el esfuerzo por otros 2 minutos antes de repetir. Este método fortalece los músculos de las piernas y mejora la estabilidad del core, principalmente.
El entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El entrenamiento HIIT combina periodos cortos de alta intensidad con momentos de recuperación activa. Esto no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino que también estimula el crecimiento muscular al someter a las fibras a un esfuerzo intenso. En este caso, puedes probar alternar 30 segundos de pedaleo máximo con alta resistencia, seguidos de 1 minuto de recuperación con resistencia baja o moderada y repetir la serie de 8 a 12 veces por sesión. Este tipo de entrenamiento aumenta la fuerza muscular y mejora la capacidad anaeróbica, clave para la hipertrofia.
Simula subidas con tu bicicleta de ciclismo indoor
Simular subidas en la bicicleta indoor ayuda a trabajar los músculos de las piernas de manera similar a los entrenamientos de fuerza en el gimnasio, como son las sentadillas. Para ello, ajusta la resistencia al máximo nivel que puedas manejar durante 2 a 5 minutos, como si estuvieras escalando una colina y mantén un pedaleo controlado y potente. Con ello, lograrás activar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, promoviendo el crecimiento muscular. Debes saber que existen diferentes simuladores de ciclismo y vídeos en la red que puedes seguir mientras entrenas, si prefieres las sesiones guiadas. Estos están destinados a varios fines, como ganar masa muscular, pero también para ganar resistencia o para adelgazar. Ten en cuenta que si optas por la compra de una ZBike 2.0 contarás con varios meses gratuitos de prueba en las opciones compatibles con este modelo, como es el caso de BestCycling (hasta 3 meses).
Los sprints con alta resistencia para la activación muscular
Los sprints combinados con alta resistencia generan una gran activación muscular y ayudan a desarrollar explosividad y potencia en las piernas. Para que esto sea efectivo, ajusta la resistencia a un nivel moderado-alto y realiza sprints de 10 a 20 segundos a máxima velocidad. Después, descansa unos 40 segundos y repite de 6 a 10 veces. Lo ideal, en cualquier caso —tal y como explican los ciclistas profesionales—, es que entrenes de 15 a 20 horas semanales para ganar masa muscular realizando sesiones de fuerza y de fuerza-resistencia al montar en la bicicleta indoor, como hemos visto a lo largo de este artículo. Si eres constante, y además lo combinas con una buena alimentación, entonces podrás ver reflejada la mejora en tus resultados en poco tiempo.
