Si quieres mejorar tu condición física, ya sea para ser más competitivo a nivel deportivo o para mejorar tu salud, es importante aumentar tu resistencia. Para esto, debes hacer entrenamientos particulares, los cuales te ayudarán a soportar la actividad física por más tiempo.
Los entrenamientos de resistencia te ayudan a reducir la fatiga mientras haces ejercicio a la vez que tienen efectos beneficiosos en tu cuerpo y mente. Estos pueden trabajar tanto tu capacidad aeróbica como anaeróbica, para que respondas mejor ante ejercicios de baja a alta intensidad.
Hay diferentes métodos para realizar entrenamientos de resistencia, desde aquellos que son de baja intensidad y larga duración hasta los que de alta intensidad en poco tiempo. Conoce todos los efectos y beneficios que tiene el entrenamiento de resistencia en tu cuerpo.
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
Es el ejercicio físico que se realiza para trabajar y fortalecer todo lo referido al sistema cardiovascular. Este es un entrenamiento que tiene como objetivo lograr que el atleta tenga capacidad para sostener altos niveles de fuerza por el mayor tiempo posible.
Según la vía de obtención de energía requerida, la resistencia se puede diferenciar en:
Aeróbica
Es un tipo de resistencia en la cual la persona tiene la capacidad de soportar el esfuerzo a una intensidad de baja a moderada por períodos de tiempo relativamente largos. Para esto, los músculos deben trabajar usando grandes cantidades de oxígeno y ser capaces de generar potencia por más tiempo.
La resistencia aeróbica se clasifica en cuanto a su duración en:
- Corta: cuando se utiliza un alto porcentaje de oxígeno en un período de 3 a 10 minutos.
- Media: el trabajo de fuerza se puede realizar por 10 a 30 minutos.
- Larga: la persona es capaz de soportar una alta intensidad de esfuerzo físico por más de 20 minutos.
Una persona con un excelente entrenamiento de resistencia es capaz de utilizar hasta el 100% del oxígeno disponible por unos 10 minutos. Cuando se va a esfuerzos de larga duración, esto baja a menos del 90%.
Anaeróbica
En este caso, la energía requerida para realizar el esfuerzo físico no viene del uso del oxígeno, sino de la degradación del ácido láctico. Se asocia a la capacidad de un deportista de realizar un gran esfuerzo por un corto período de tiempo.
Cuando se realiza un gran esfuerzo físico, la disponibilidad de oxígeno disminuye y los músculos utilizan otras fuentes de energía. La resistencia anaeróbica se puede mantener por períodos de tiempo muy cortos y se clasifica, según su duración en: corta (10-20 segundos), media (20-60 segundos) o larga (60-120 segundos).
Otro concepto importante cuando se habla de los entrenamientos de resistencia, es si quieres mejorar tu capacidad de esfuerzo de forma general o más especifica. Así, que según el número y tipo de músculos que se trabajen, se tiene:
- Resistencia básica o base: en este caso se trabaja la capacidad de esfuerzo en un gran número de músculos e implica tanto al componente aeróbico como anaeróbico. El objetivo es que el deportista mejore el transporte y uso del oxígeno como también reducir la producción de lactatos.
- Resistencia específica: se busca que el atleta adquiera una mayor capacidad de soportar una carga de esfuerzo en un deporte en particular. Los entrenamientos deben ser diseñados para que la persona responda a las exigencias de la disciplina tanto desde el punto de vista aeróbico como anaeróbico.
¿Cómo entrenar la resistencia?
Para iniciarte en los entrenamientos de resistencia, debes enfocarte en la resistencia básica, con lo que mejorarán tus habilidades en la mayoría de tus músculos. Es importante combinar ejercicios en los que trabajes tanto la parte aeróbica como anaeróbica.
Dentro de los ejercicios aeróbicos más comunes están las caminatas, correr, andar en bicicleta o la natación. Un buen plan de entrenamiento debe comenzar de manera gradual, con caminatas de baja intensidad u deporte aeróbico de tu preferencia.
A medida que tu capacidad de utilizar el oxígeno va mejorando, es decir que tienes más resistencia, se puede ir aumentando la intensidad. Entonces, se comienzan a incorporar elementos que trabajen la resistencia anaeróbica.
Por ejemplo, comienza a incluir cambios de ritmo en tus caminatas, sube cuestas o realiza carreras cortas de alta velocidad. Otros entrenamientos que ayudarán a mejorar la resistencia anaeróbica es hacer ejercicios de fuerza como los abdominales o el levantamiento de pesas.
Para esto último, es importante que cuentes con las máquinas adecuadas para que tengas un entrenamiento más efectivo. Por esto, te recomiendo visitar Fitnesstech, donde encontrarás múltiples máquinas ideales para ejercitarte y practicar tu entrenamiento de resistencia anaeróbica.
Métodos de entrenamiento de resistencia
Los programas de entrenamiento para aumentar la resistencia incluyen ejercicios que se realizan de forma cíclica. Además, se clasifican con base a los períodos en que se aplica la carga sobre los músculos, en dos tipos distintos:
Entrenamiento de resistencia continuo
La carga sobre los músculos se hace sin que se ofrezcan períodos de descanso, por lo que son ejercicios que se realizan por un lapso de tiempo relativamente prolongado. Por tanto, suelen estar asociados a deportes de larga duración y es el más adecuado para trabajar la resistencia aeróbica.
Según la intensidad que se mantenga durante el desarrollo del entrenamiento, puede ser:
- Continuo uniforme: se trabaja siempre a la misma intensidad, pudiendo ser extensivo cuando la intensidad es baja, usando del 50 a 70% del volumen de oxígeno por períodos de 30 minutos a 2 horas. En el intensivo la intensidad va de media a alta, con uso del 70 a 80% del oxígeno y duración entre 30 a 90 minutos.
- Continuo variable: en este caso el entrenamiento incluye variaciones en la intensidad durante el esfuerzo físico. La combinación de cambios de intensidad puede ser por ejemplo, de 5 minutos muy intensos y 3 a baja intensidad y así trabajar tanto la eficiencia aeróbica como la capacidad de recuperación.
Entrenamiento de resistencia fraccionado
En este plan de entrenamiento se combinan periodos de ejercicio a distintas intensidades con periodos de descanso. Según el tipo de pausas que se realizan, se clasifica en:
- Fraccionado interválico: se hacen pausas que no permiten la recuperación total del deportista y la duración de las mismas es variable. Esto depende de la intensidad y carga del ejercicio así como de las condiciones de la persona y según el tipo de pausas se trabaja más la resistencia aeróbica o anaeróbica.
- Fraccionado por repeticiones: los ejercicios realizados son de alta intensidad y corta duración, con pausas largas que permiten la recuperación total del atleta. La duración de los ejercicios varía entre larga (2 a 3 minutos), media (45 a 60 segundos) y larga (20 a 30 segundos). Las más cortas trabajan más la resistencia anaeróbica y las largas más la aeróbica.
Efectos del entrenamiento de resistencia
Cuando comienzas a trabajar la resistencia, tu cuerpo comienza a desarrollar cambios, los cuales suelen tener efectos bastante positivos en su funcionamiento. Estos se manifiestan en distintos sistemas del cuerpo, como:
Nivel cardiovascular
- Aumenta la masa muscular del miocardio y, por tanto, se mejora el volumen sistólico (volumen de sangre expulsado del corazón a la aorta).
- Se observa un aumento en la cantidad de sangre que se mueve por el corazón/minuto.
- Hay un incremento en el número de glóbulos rojos, lo cual mejora la captación de oxígeno.
- Se logra regular la presión arterial, debido a que mejora la motilidad de los vasos sanguíneos.
Nivel respiratorio
- Hay aumento del volumen de ventilación, ya que el número de respiraciones aumenta con el ejercicio.
- Los espacios ventilatorios se mantienen activos por el proceso de oxigenación y ventilación de la base de los pulmones.
- Se aprecian mejoras en la contracción de los músculos respiratorios, lo que también influye en una mejor ventilación.
- El trabajo involucrado en la inspiración se reduce, ya que hay menor resistencia alveolar y aumenta la superficie de contacto.
Nivel muscular
- Se aprecia una mejora en el reclutamiento de fibras que intervienen en la coordinación muscular.
- Al mejorar los procesos de coordinación muscular, los movimientos son mucho más fluidos.
- Como consecuencia del aumento del número de mitocondrias, se mejoran los procesos oxidativos y el consumo de oxígeno.
- El tiempo de reacción en la contracción se reduce, ya que mejoran los impulsos musculares.
- Hay un aumento importante de las reservas de energía y glucógeno en los músculos y se reduce la grasa intramuscular.
Nivel articular
- La irrigación de las cápsulas articulares es más eficiente, por lo que mejora su funcionamiento.
- Se aprecia una mejora importante en la funcionalidad de los cartílagos articulares.
- La producción del líquido sinovial que interviene en los movimientos articulares, se regula mejor.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de resistencia?
Para llevar una vida saludable uno de los aspectos más importantes es tener una buena condición física, la cual se logra realizando ejercicios de manera regular. El entrenamiento de resistencia, además de mejorar tu capacidad deportiva, trae muchos otros beneficios:
- Se reducen los tiempos de recuperación luego de un entrenamiento.
- Hay un menor riesgo de sufrir problemas coronarios y se regula la presión arterial.
- Hay menor deterioro de la piel y se reduce la aparición de celulitis, ya que mejora la oxigenación de la hipodermis.
- Es una manera eficiente de combatir el sobrepeso y la obesidad, además de que se regulan los niveles de insulina.
- Contribuyen al mayor bienestar mental, ya que hay mayor liberación de beta-endorfinas.
- Debido a la mejor actividad articular y muscular, adquieres una mayor amplitud de movimientos.
- Hay un incremento de la fuerza y el tono muscular.
- Se modifica la geometría corporal, la cual responde mejor a las exigencias deportivas.
- Mejora en los refuerzos articulares y elasticidad muscular, contribuyendo a una mejor y más rápida recuperación de lesiones tanto musculares como articulares.
