Existen muchas formas de ponerse en forma, cuidar nuestra salud y mejorar nuestro estado físico, pero AMRAP es una de las mejores opciones para lograrlo de forma segura, sin material y en casa. A continuación te contamos qué es AMRAP, qué significa AMRAP en CrossFit, cómo se puede hacer AMRAP sin material y cómo puedes realizar este tipo de entrenamiento en la comodidad de tu hogar. Sigue leyendo para empezar a beneficiarte cuanto antes de todos los puntos positivos que AMRAP puede ofrecerte para ayudarte a mejorar tu físico y cuidar tu salud.
Qué es AMRAP
AMRAP proviene de las siglas “as many reps as possible”, lo cual quiere decir que tienes que hacer tantas repeticiones como sea posible de este tipo de ejercicios. El AMRAP es por tanto un tipo de entrenamiento físico en el que tendrás que realizar el máximo número de repeticiones que puedas en un tiempo concreto.
Además, AMRAP viene muchas veces acompañado de WOD, que significa Workout of the Day o entrenamiento del día, porque incluye diferentes rutinas diarias de alrededor de 20 minutos de duración con las que es posible mejorar en gran medida tu físico.
Si empiezas a hacer AMRAP es probable que sudes bastante y que te quedes sin aliento, trabajando íntegramente músculos de zonas concretas, siendo por tanto un tipo de entrenamiento perfecto tanto para quemar grasa como también para mejorar tu físico.
Además, una de las ventajas de AMRAP es que puedes hacer este ejercicio con tu peso corporal, aunque si lo deseas siempre puedes aumentar la intensidad usando material, si bien lo recomendable para empezar es hacer circuitos cortos y con nuestro propio peso corporal. Conforme vayamos mejorando podremos aumentar el número de repeticiones, añadir más peso e intensidad e incluso llegar a realizar varias repeticiones más de los circuitos completos de forma sencilla.
Entre los principales beneficios de AMRAP encontramos que se trata de un tipo de entrenamiento interesante para acumular volúmenes de entrenamiento elevados, ayudándote a quemar muchas calorías en muy poco tiempo.
Con este tipo de ejercicio, la condición física a nivel general mejora notablemente, ya que es necesario mantener un volumen de trabajo constante y hay que recuperarse rápidamente entre serie y serie, con lo que es una de las mejores formas de ponernos en forma que existen actualmente si sabemos ser constantes y no renunciar al entrenamiento. Del mismo modo, el AMRAP permite mejorar los movimientos y la resistencia, consiguiendo un acondicionamiento físico perfecto a nivel global.
De esta manera, al ir añadiendo anotaciones del número de repeticiones es posible revisar nuestra progresión de forma sencilla, podremos mejorar las respiraciones y rendiremos de forma más eficiente en nuestro día a día.
Asimismo, cabe reseñar que el AMRAP cuenta con un componente importante a nivel psicológico, porque el entrenamiento debe partir desde la concentración y desde la mente si queremos ser eficientes y rendir al máximo. En este tipo de actividad física debemos tener clara la importancia de la disciplina y de la constancia para alcanzar todas nuestras metas.
Finalmente, cabe reseñar que este tipo de ejercicios pueden realizarse en cualquier espacio: en casa, en el gimnasio o al aire libre, con o sin material extra, además de nuestro peso corporal, que será más que suficiente como punto de partida.
Qué significa AMRAP en CrossFit
Este tipo de entrenamiento es muy típico del mundo del Crossfit y se realiza mucho en los box. AMRAP en CrossFit es un tipo de WOD, Workout Of the Day o entrenamiento del día que suele tener una duración de 20 minutos, aunque es posible hacerlo con cualquier límite de tiempo.
En Crossfit se hace preferiblemente durante pocos minutos al empezar, para poder ir avanzando poco a poco hasta que podamos mover nuestro cuerpo de manera eficiente a una intensidad entre media y alta.
Al principio es algo complicado adaptarse al formato AMRAP en Crossfit, porque resulta complicado aprender a dosificar toda nuestra energía en los tiempos marcados y no darlo todo los primeros diez minutos y no poder hacer ni una flexión los últimos diez minutos. De esta manera, en el AMRAP en Crossfit es fundamental aprender a regularse para poder mantener una alta intensidad al final del entrenamiento.
De esta manera, mientras entrenamos AMRAP en Crossfit es importante estar pendientes del reloj, valorar cuánto tardaremos en hacer una ronda o unas cuantas repeticiones y dosificarnos para poder sacar el mayor partido a nuestro entrenamiento durante los tiempos marcados previamente. Se trata de uno de los tipos de entrenamientos más valorados en los box de Crossfit porque es apto para todo tipo de usuarios, permite controlar muy bien nuestros progresos y es una buena forma de iniciarse en el mundo del crossfit para pasar poco a poco a realizar ejercicios más complicados y controlar más peso.
¿Se puede hacer AMRAP sin material?
Una de las cosas más interesantes de entrenar AMRAP es que se trata de un tipo de entrenamiento que puede hacerse en cualquier lugar: en el gimnasio, en un box de crossfit, en casa, en exteriores… y además puede hacerse sin material. Este tipo de rutinas son interesantes porque nos permiten trabajar con nuestro propio peso corporal, lo cual es tan interesante como para descargar el trabajo de los entrenamientos en los más avanzados como también para aquellos que están empezando y prefieren trabajar con peso. Este tipo de entrenamientos puede adaptarse cómodamente a nuestro nivel y necesidades, tal y como nos han explicado los expertos de https://fivestarsfitness.com/, pero siempre valorando que debemos dar el máximo de nosotros y dosificarnos para aprovechar al máximo los minutos que dure el AMRAP, pero sin fatigarnos en exceso al principio para poder completar el entrenamiento.
De esta manera, dependiendo de nuestro nivel podremos hacer ejercicios más o menos intensos en AMRAP, así como trabajar con o sin peso y material. Si vamos a entrenar en casa, por ejemplo, lo mejor será aprovechar para hacer ejercicios intensos pero durante poco tiempo, con nuestro propio peso corporal, para no tener que usar otros elementos extra.
Cómo hacer AMRAP en casa
Para hacer AMRAP en casa podemos hacernos con algo de material sencillo como combas o ketlebells para levantar algo de peso, aunque para empezar, los expertos recomiendan trabajar con nuestro propio peso. Es una gran alternativa porque nos permitirá adaptar los entrenamientos a nuestros tiempos y necesidades, e ir agregando nuevos ejercicios, material y mayor tiempo para las rondas de ejercicio conforme vayamos avanzando.
De esta manera, una alternativa interesante para una rutina AMRAP en casa de diez minutos puede ser, por ejemplo, el hacer sentadillas, saltos con comba, burpees y flexiones de brazos. La rutina consistirá en repetir estos ejercicios todas las veces que podamos mientras dure nuestro entrenamiento en casa. Es importante saber dosificarnos para poder realizar los últimos ejercicios a una buena intensidad, ya que siempre será mejor mantener una intensidad media alta durante el entrenamiento que comenzar con una intensidad muy alta que no podamos sostener y tener que terminar el entrenamiento saltándonos ejercicios porque ya no tenemos fuerza para realizarnos.
Finalmente, como pautas generales, cabe reseñar que será importante valorar que este tipo de rutinas deben ser de unos 10 minutos para los principiantes, y como máximo de 40 para los menos experimentados.
Los expertos reseñan también la importancia de mantener el ritmo en el entrenamiento y de recordar siempre que no existe descansos entre los diferentes ejercicios. Además, podemos usar complementos deportivos, pero aprovechar nuestro peso para ejercitarnos será sin duda la mejor alternativa para entrenar en casa.
Por último, es clave sentir que estamos progresando, aumentando cada día el número de repeticiones de cada ejercicio y con el paso del tiempo incluso el número de veces que podemos repetir cada circuito.
